Uddžají – dech vítěze
Hádám, že na jakékoliv lekci jógy bychom zaslechli, že při cvičení ásan je nutno správně dýchat. S léty praxe se mi to trochu posunulo. Výstižněji mi nyní zní: V první řadě je třeba řádně dýchat a tím vytvářet ásany. Řádným dýcháním míním vědomé dýchání. Co si pod ním představuji, osvětlím v následujících příspěvcích. V tom dnešním, který navazuje na příspěvek Trišthana – tři oblasti pozornosti se budu zabývat technikou dechu uplatňovanou při cvičení Ashtanga Vinyasa Yogy. Věřím, že její síla je mocná a proto, i když už ne v Ashtangových sériích, ale při svém dnešním jednodušším cvičení, ji používám stále. Zve se uddžají – dech vítěze.
Uddžají
Je také překládáno jako „to co vede k úspěchu“. Provádí se částečným uzavřením hlasivkové štěrbiny, čímž se zpomaluje průchod vzduchu oběma směry. Tření vzduchu procházejícího touto „redukcí“ vytváří šumění, které je pro uddžají charakteristické. Tento zvuk nevzniká ani v nose ani na měkkém patře, jako při chrápání, ale hluboko v krku. Přirovnal bych ho k šeptání hlásky “h“.
Proč se trápit s uddžají
Toto „chroptění“, uplatňované při cvičení, má kupodivu docela zásadní benefity.
a) Říká se, že uddžají má tyto pozitivní zdravotní dopady:
- Při cvičení ásan vede uddžají spolu s kontrolou hlubokých svalů trupu k vnitřnímu prohřátí těla, v jehož důsledku dochází k očisťujícímu pocení a detoxikaci. Toto vnitřní teplo navíc může pomoci zahřát svaly a klouby, podpořit flexibilitu a snížit riziko zranění při cvičení.
- Posiluje hluboké svaly trupu – bránici a nejdůležitější svaly břišní stěny transvrsus abdomini, na které se víceméně jinak než dýcháním nedostaneme.
- Uddžají, podobně jako mručení, ale i zpěv, pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém, podporuje relaxaci a snižuje stres. Pomalé, hluboké „šumivé“ nádechy uklidňují mysl, zpomalují srdeční frekvenci a snižují krevní tlak, čímž navozují pocit klidu.
- Uddžayi dech automaticky zpomaluje a prohlubuje dýchání což v kombinaci s ásanami vede k zvětšení vitální kapacity plic.
- Uddžayi podporuje úplný výdech, jehož důsledkem je „provětrání“, jinak nevyprazdňovaných alveol – sklípků, které mohou být ložiskem vzniku problémů v případě virových či bakteriálních infekcí, ale i jiných onemocnění. Solidní vydechování zbavuje plíce „zatouchajícího“ vzduchu a přispívá k přirozené detoxikaci organismu. O vlivu cvičení na kondici bych se rád později věnoval v samostatné kapitole.
- Odvádí přebytečný hlen.
- Věří se, že dech Uddžají stimuluje proudění prány v těle. To může mít za následek zvýšenou hladinu energie, lepší soustředění a zvýšenou vitalitu.
b) Napomáhá koncentraci:
Neboť uddžají utišuje nervový systém a zklidňuje mysl, přispívá k snazšímu udržení koncentrace během cvičení. Právě na šumění uddžají, které působí jako uklidňující mantra, se upíná pozornost, která nedává prostor rušivým myšlenkám.
c) „Kontrolní funkce“:
Pro začátečníky je uddžají významné tím, že jim dává přímou akustickou informaci o tom jak neuměle dýchají (nevyrovnaně, mělce, násilně, vůbec atd:) To pomáhá k rychlejšímu zlepšení dýchání tj. jeho prohloubení, zpomalení a „uhlazení“.
Jak se naučit údždžají.
V sedu se zhluboka nadechněte nosem. Potom se pokuste s otevřenými ústy šeptat dlouhé „hhhhhhh“. Nesmí se rozeznít hlasivky. Všimněte si, kde vzniká vydávaný zvuk! Při dalším pokusu opět po nádechu začněte šeptat „hhhhhhh“ ale během toho zavřete ústa a nechte vzduch vycházet nosem, ale při tom se stále snažte vytvářet ono dušené šumění. A to je udžají! Nyní už jen stačí dělat totéž i při nádechu. Postupem praxe získáte kontrolu nad uzavíráním hlasivkové štěrbiny, takže dech začne být vyrovnaný, hladký. Výhodou je, že udždžají můžete zkoušet kdykoliv, kdekoliv – třeba v tramvaji tím přispějete k pobavení ostatních cestujících:)
Tip:
Nepřemýšlejte nad tím jak vydechujete, držte se pozorností jen a pouze zvuku. Důsledkem bude, že dojde k přirozenému vydechnutí.
Pokud se pustíte zvuku a budete se snažit co nejlépe vydechnout, tzn. pozorností být někde v trupu, tak výdech proběhne dle nějakého zažitého vzorce, který nemusí být ideální Nejspíš nebude ideální, např. vtahnete pupek, nebo naopak nezapojíte břišní svaly.
Co se děje, dýcháme-li uddžají?
Přiškrcení dýchacích cest při údždžají vyžaduje větší úsilí dýchacích svalů při nádechu a výdechu.
Dochází tak k tomu, že se zcela mění tlakové poměry v plicích než je tomu při běžném dýchání.
Při nádechu nastává v plicích větší podtlak. Při výdechu se naopak zvětšuje přetlak. Nejspíš se tak zlepšuje výměna plynů O2 a CO2 mezi krví a vdechovaným vzduchem.
Tlakové změny v dutině hrudní a břišní mají též vliv na oběh tělních tekutin – krve a lymfy. Hlavní roli při tom hraje spolupracující bránice a hluboké svaly břicha.
Jak moc dýchat touto technikou?
Uddžají má bezesporu velký zdravotní přínos, ale můj názor je, že by nebyl dobrý nápad dýchat jím soustavně. Mám podezření, že i v tomto případě neplatí čím víc, tím líp. Nejlepších výsledků, resp. Nejvyššího zdravotního přínosu docílíme, pokud uddžají spojíme s ásanovou praxí, nebo budeme uddžají praktikovat v rámci pránájámy.
Používat uddžají celý den by si myslím (je to můj dojem, neznám žádné výzkumy, které by se na toto téma prováděly) nebylo dobré přinejmenším pro srdce a plíce.
Pozor, mějme na paměti, že večerní pránájáma s uddžají sice uklidňuje, ale zároveň zvedá pránu – energii a tak hrozí, že se potom moc nevyspíte.